懷孕與生產是女性一生中的重要旅程，但身體的變化也帶來許多不適，今天我們邀請到物理治療師為我們解答，了解孕期間身體的常見狀況，並示範如何透過運動來應對懷孕前期身體變化、中期的分娩準備、以及產後的恢復運動。
【孕媽媽必修課！ 產前、中、後身體照護運動】
專家：物理治療師 李鑌
直播時間：2025年5月7日 (三) 中午 12:30
活動連結：https://www.facebook.com/
孕期三階段的運動照護可以幫助孕媽媽應對不同時期的身體變化，減輕因變化帶來的不適症狀。
第一階段：產前（懷孕初期 - 中期）
- 貓駝式：舒緩腰痠與脊椎壓力。「小範圍」的貓駝式，重點是帶到駝式來減輕下背部的壓力；這樣的骨盆後傾練習在各個姿位下都可以練習，躺姿、四足跪姿、側躺、坐、站。
- 側臥腿部開合（蚌殼式）：強化臀部與骨盆穩定，先將腰椎骨盆帶從前傾的位置帶到一點點後傾。記得動作範圍不用做到極致，下肢「不需盡可能抬高」，在舒適的中間範圍活動即可，以避免給予骨盆帶的關節（恥骨聯合、薦髂關節）太多壓力。
- 肩胛骨內收與上肢外轉的合併訓練：改善前胸卡在縮短、後背卡在拉長的圓肩姿勢。
第二階段：產中（懷孕後期 - 分娩準備）
- 腹式呼吸：啟動核心與腹橫肌。
提醒：孕期第13週開始（第一孕期之後），執行腹部運動時，應避免在仰躺姿超過5分鐘，以避免子宮對腹部血管的壓迫。躺姿時可以將毛巾摺疊置於右側骨盆下方，墊高右側骨盆讓媽媽呈現稍稍側躺左側的姿勢，以減輕不適。
- 靠牆滑動-深蹲：增加骨盆開展度，幫助順產。腳可以微微朝外，不用一定要直直地朝前，有點像是相撲式深蹲。
第三階段：產後（恢復期 - 核心與骨盆修復）
- 腹直肌分離的矯正。
- 凱格爾運動：加強骨盆底肌，減少漏尿與分娩傷害。
- 嬰兒式伸展：緩解下背部壓力，放鬆身心。
每位孕媽咪的身體狀況皆不同，如感到不適，建議尋求專業醫療人員的評估與建議。
