生活許多壓力來自四面八方，而伴侶關係在高壓情境下也倍受考驗，容易因焦躁不安、能量低迷而互相責怪、摩擦頻頻。即使平時清楚「亂發脾氣不能解決問題」、「再這樣愛亂爆氣，沒有人受得了」，遇到特定的壓力刺激，還是很容易情緒激動，甚至大失控。
小茜生氣時常會說些刺人及威脅的話，甚至歇斯底里地摔東西，先生阿元雖然與其溝通過幾次，但小茜仍無法控制自己的情緒。阿元因擔心她傷到小孩而不安，吵架時傷人的話及其凶狠表情也時常在腦中重演，導致在家看到小茜會想躲避，而長期的不愉快也影響到他的工作。其實小茜也不喜歡自己的「偶爾失控」，不希望老是被老公和孩子當成噴火龍，看到就想躲，也不曉得在理智線快斷線時可以怎麼做。兩人在最近一次的懇談後，決定尋求婚姻諮商的協助。
對負面感受保持覺察 可避免不斷升溫
怒火中燒的前奏往往是從一些讓自己不開心的負面想法開始，若沒有及時覺察或降溫，便可能出現如小茜那樣強烈的行為反應，譬如摔東西、搞消失、謾罵吼叫、擺臭臉、拒絕合作或冷漠對待等。不論是哪種，即使沒有動手，都可能造成傷害，嚴重破壞親密關係、拉開彼此距離。
以下提供四個自我調適的方法可以協助我們練習情緒降溫，緩減它的反應強度：
〈方法1〉不為暴怒找藉口
盛怒中的人，多半都以自己的感受為主，總認為對方應該先改變。如果不能好好面對個人的情緒困擾，容易為自己過激的反應找理由：如覺得自己被不公平對待、另一半很可惡、愛找碴、無法溝通，甚至認為對方喜歡火上澆油，也因為壓力爆棚自己才會怒不可遏。「我的本性不是如此，都是先生害我的脾氣變得這麼壞。」小茜雖然想改善情緒容易失控暴走的問題，卻覺得大部分的壞情緒是他人所造成。因此，如果能承認自己有自制力的問題，才不會為自己的情緒失控找藉口。
〈方法2〉不過度壓抑情緒
憤怒或焦慮都是情緒的一部分，但人們對於怒氣卻常有極負面的看法，容易刻意忽略。情緒需要悉心的照顧和梳理。習慣壓抑或害怕衝突的人，需要試著接受「偶爾發怒是自然並且健康的」，承認「生氣只是情緒的一種」，理解憤怒背後常常是悲傷或給自己太大的壓力，則比較容易面對負向情緒。
如果一時很難在伴侶面前表露內心脆弱的一面，可透過心理諮商練習將心中抑藏的煩惱、恐懼、怨怒或委屈，以言語或其他方式表達出來，或許可對自己的情緒有新的理解和發現。
〈方法3〉走出過去陰影
每個人多少都有些特別敏感的「地雷區」或情緒按鈕，尤其容易被另一半的言行觸動，這些按鈕常與家人、過去受傷經驗有關。
當抓狂的反應冷卻下來，不妨想一想、問問自己，對方的某個言語、動作或表情為什麼會讓自己這麼生氣？是哪句話讓自己覺得很受傷？是不是以前的某個時刻也曾有過類似的感受？是不是對方的行為和你不喜歡的家人、手足或是某個非常討厭的主管非常相似？如果真的有，還是要提醒自己，也許他們有相似之處，但兩者的言行本意及動機可能截然不同。對方是你的親密夥伴，不該拿身旁的重要隊友當出氣筒。
〈方法4〉合宜看待自己
以小茜的例子來說，變成易怒魔人的主要原因是小茜常常不喜歡自己、覺得自己很糟糕；在原生家庭經驗裡，有許多被忽略、被誤解和否定的傷害。
想要擺脫過去陰影、看得見自己的好，需要一段對自我和關係的深入覺察，以及重新選擇的歷程，最重要的是：接受彼此的不完美，不再放大自己和伴侶的不足。
如果你也像小茜一樣，想做些改變卻不知道該從何著手？或許，可以嘗試從「願意換個方式表達生氣」和練習抱抱自己、放鬆身心開始。
當說的話被又當耳邊風、又快被另一半氣到腦充血，覺察到自己的負面感受已開始漲潮，又想破口大罵，除了趕緊作幾次吸四秒吐八秒的深呼吸，想像不舒服的感覺，隨著一次次的吐氣排出去，也可以試著在心中默數一到十，慢慢讓自己冷靜下來。
也許有時對自己失望或常感到挫折、力不從心，若能更合宜地看待自己的優缺點，心情或許也會變得比較美麗、平靜。
（文／張璇 諮商心理師）
