無論平日或假日，維持穩定的作息對身心健康都有顯著益處。許多人因平日工作疲憊、睡眠不足，假日選擇晚睡晚起以「補眠」。然而，耳鼻喉科、功能醫學醫師許嘉珊表示，這種作法可能打亂身體的晝夜節律，反而增加健康風險。晝夜節律由大腦的視交叉上核負責調控，與光線變化密切相關，決定了我們對白天與夜晚的感知與身體運作模式。
生理時鐘混亂 將全面影響身體健康
許嘉珊醫師指出，晝夜節律（規律的日夜作息）不僅影響睡眠品質，還有調節體溫、荷爾蒙分泌（如皮質醇與褪黑激素）等重要功能。一旦失調，可能導致睡眠障礙、情緒不穩、胰島素敏感度下降與代謝症候群等問題，甚至提高心血管疾病風險。腸道菌相失衡與免疫功能下降，也與作息混亂有關，可見維護穩定的生理時鐘對整體健康至關重要。
白天盡快接觸自然光 以同步生理時鐘
起床後應盡快接觸日光，最好在一小時內完成。許嘉珊醫師提到，日光是最有效的「同步訊號」，能抑制褪黑激素、促進清醒並提升精神狀態。即便是陰天，戶外光線仍可發揮作用，建議每天安排室外活動，讓生理節律與環境同步，進而改善睡眠品質與情緒。
維持規律睡眠時間 避免時差效應
每天應維持固定的入睡與起床時間，假日也不宜與平日差距過大。若睡眠時間變化過大，身體需頻繁調整生理節律，形同反覆經歷時差反應，長期可能引發代謝異常與慢性疲勞。許嘉珊醫師建議，每日睡眠與起床時間的差異不超過一小時，以保持穩定的內在時鐘。
降低夜間光線干擾 以促進睡眠
許嘉珊醫師提醒，夜間應減少藍光暴露，包括手機、電視與平板等螢幕裝置。睡前1至2小時可調暗燈光，並改用暖色系光源，如黃光或紅光，減少對褪黑激素分泌的抑制。睡眠環境應保持全黑，可使用遮光窗簾，以提高深層睡眠比例與整體休息品質。
作息與壓力荷爾蒙 影響皮質醇分泌節奏
不規律的作息與晚睡習慣，會影響皮質醇分泌節奏，導致早晨精神不振、白天疲倦、夜晚反而清醒的惡性循環。許嘉珊醫師表示，長期下來不僅影響工作效率，還可能對情緒穩定與免疫功能造成負面影響，因此規律的生活步調對荷爾蒙平衡極為關鍵。
腸道菌相也受晝夜節律影響 作息規律減少肥胖風險
腸道菌群也存在晝夜節律，規律的進食時間與充足睡眠可維持菌相平衡，減少消化不適與肥胖風險。許嘉珊醫師認為，每日應固定用餐時間，晚餐應提早結束，避免宵夜，以減少腸胃負擔並促進夜間修復功能。
養成穩定生活節奏 維護長期健康
許嘉珊醫師呼籲，依循固定節奏安排生活，是預防慢性疾病、維持情緒穩定與促進新陳代謝的重要基礎。從白天曬太陽、規律睡眠、減少夜間光害，到固定用餐時間，這些日常細節共同構築了健康的晝夜節律，使身體各系統協調運作，為長期健康打下穩固基礎。
